CHLOE'S

【文长】

如果你尝试了很多减肥的方法 却还没成功

或者正在减重的道路上摸索的话欢迎继续看下去 这篇文可能可以帮助到你噢

-- 再还没实践减重之前可以先看看前篇【心态篇】 调整好自己的心态让自己有个心理准备来迎接接下来的饮食篇--

【上篇有本人8公斤前后对比照】

-- 一个好的心态是必要dei --

【如果 基本的 改变饮食习惯和运动习惯 都会因为你的 “懒惰” 而停止， 那你还是别谈减肥了，减肥的决心还不够】

【待你找到那个决心 ，再回来看文章呗】

【饮食运动篇】

瘦身减肥 里 饮食占7分运动占3 分

所以请姐妹们 【管住嘴， 迈开腿】

其实减肥这种事很主观， 有些人可能会觉得 我做的这些事情他会做不到 ， 就是 很难管住嘴，

吃多了以后再去网上乱买一堆难吃的减肥药//泻药//保健品  减肥

（这种事姐姐也是经历过）

减肥药泻药这些就不用说了吧， 伤身 ，无论卖家说的多动听 多天然 吃了会拉就是泻药

保健品也不是不好 ，

当时我的情况就是 吃着泡面 省钱买保健品（学生的钱啊）

结果 喝了代餐还不觉得吃饱， 人嘛还是要认真的吃东西有咀嚼才会觉得有吃东西，

结果那阵子都是 代餐+ 正餐的热量 

不胖也很难 ，

加上保健品其实也是单一的营养， 比如 ： 蛋白质就是蛋白质 他没有其他的元素在里面

所以 应该保健品 是： 当你觉得你的日常摄取中某份营养摄取不足的时候用来补充的 

不是用来 代替你的日常摄取的 千万不要 正餐只吃面包 然后买很贵的营养品来补充

本来人的食物就有的营养素 为什么 放弃好吃正常的食物 而去吃那些很难吃的粉呢？

而且 正常是物理 含有多元化营养， 而营养补充品只有标识的哪几种， 所以 正常的食物 绝对是首选 ， 正餐补充不足，补充品才补上。 

很重要 所以强调很多遍。

饮食【管住嘴】

1. 计算卡路里

建议大家一开始减重的时候噢 先学会计算卡路里这件事，

你以为的卡路里和实际上的卡路里不一样 ， 这边推荐一个免费的 卡路里计算app ， 是健身的人也在用的

只要把你吃的东西写上去 ， 坚持 半个月，你就会明白你自己吃的卡路里有多么惊人。

公式： 基础代谢+ 运动 - 吃进来的卡路里 

算出来是负数 就代表 会胖

基础代谢 是你身体一天基本会用的卡路里 ，

运动量 就拿可以测到的数字就好 （比如跑步机上的卡路里消耗）

如果在公园跑步的话可以用手机记录 ： Mapmywalk （本人正在使用，唯一不好就是 无法后台操作 ， 手机黑屏 就会停止记录， 所以需要长期开机 电量方面会很烧）

或者apple watch 任何可以记录到活动量的手表都okay

基础代谢测量链接：

卡路里计算方面 我自己是在用广大youtuber 推荐的：MyFitnessPal

2.食物种类每一餐 都要均衡
前面提到的 我们是以健康为出发点去减重 所以呢 不可以让自己瘦下来之前就死掉

希望我们能摄取均衡的营养，（不要单一食品）

每餐当中 尽量摄取三种以上的营养（淀粉，蛋白质，油脂）

在马来西亚---

外食实在是太容易让人胖起来了 因为j节省时间和预算 很多人可能会选择外食 然后‘随便吃’

-- 便利商店就有面包，mamak有 nasi lemak，茶室 也有各种面 可以控制在10块以内的一餐

可是这些都是油脂 或淀粉含量过高的（就会胖的意思）

所以 我这里建议 各位马来西亚的女生 ： 还是自己煮吧

我发现不是很多人会煮饭 ：- 这正是好时机 -

这是个小小的经验 ： 我是一个不太会煮饭的人 所以一开始学做饭都是从简单的食谱 或烤箱料理开始 （因为个人在减重的关系 私心还少放很多油）

做出来的东西一开始虽然蛮难吃 可是相信我会进步的（拍胸）-- 因为一开始不会煮饭的关系导致说那时候体重掉的蛮稳定

我也明白有时候上班族很忙，有的时候甚至没有时间吃饭

外食的话可以多多选择： 中国快餐 （杂饭）- 我看到杂饭店用这个名字的时候也傻眼， 他就是杂饭

这里提供一条本人吃杂饭的公式： 少饭+2份蔬菜（至少一个是看得到是绿色的）+2份蛋白质

-大家都知道一份是多少厚 ，一份是一个拳头大小

- 尽量避开有汁 的东西 （淋咖喱汁就别想了

- 肉的部分最好不要像是 酸甜鸡肉 之类的 （因为他先油炸过加上番茄酱 又加糖）我大多选择肉片 ， 葱姜肉片的 应该还okay

我这样吃起来是没有超过7块钱

————

在这里额外 提一件事哈--

如果家里有疼你的阿嫲 或者是妈妈 在家里就是有开火的

而且煮的东西几乎和外面卖的味道一样的话-- 请把它当外食来处理 （算卡路里的时候） 

————

外食： 吃面的时候可以加个青菜 而且面可以剩下一点（就给男友吃etc) 养成一个剩饭的习惯， 对减重是蛮有帮助

我会这么说是因为卖面的面都是固定的大小的所以可能不会为了你减量

3.戒糖

珍珠奶茶

大家熟悉的词，这东西里面的卡路里 我自己也不敢算

不是这辈子都不吃糖啦偶一为之（本人是一个月喝一次的样子）

可是至少要有一个awareness ，要知道说自己是在减重的人

买的时候至少要个微糖好不好呢

4. 关于咖啡

咖啡是个还蛮有帮助的一个tools 

（一天不超过starbucks中杯的量）

提高新陈代谢， 通常早餐就会先来一小杯咖啡 （必须是无糖）

-- 听说，运动前后一小时内喝咖啡有帮助后续燃脂的效果--

我是咖啡精 常常喝咖啡

5. 水 WATER

人的身体占了70%的水， 水分不足的话 身体的新陈代谢会随之下降

一般女生 建议是一天摄取3000ml的水，男生则需要更多

喝足够的水 新陈代谢也会增加！

运动【迈开腿】

专家建议一开始减重的时候先注重有氧运动，再来无氧运动， 一开始建议有氧要占 80% 以上

一切 属你想要的结果来做

- 如果你想要 肌肉线条很明显的body 那么多做点无氧

- 如果你想看起来瘦瘦的 那么以有氧为主

1. 有氧运动

这类型的运动需要做比较长时间 比如说

跑步， 游泳 ，骑脚踏车 ，打羽球，打篮球等等。

选择的运动取决于自己的兴趣爱好

我自己是 钟情于跑步 ，我觉得跑步可以让我放松，而且一个人就做得到， 不需要约朋友

（ 约不到朋友是一个让你瘦不下来的借口），

个人觉得游泳这一块对我帮助非常大， 瘦下来的非常快，游泳之后会觉得肚子特别饿 因为 身体要在水中维持体温的关系

【游泳后不可以大吃大喝】

【游泳后不可以大吃大喝】

【游泳后不可以大吃大喝】

很重要所以说三遍， 不然功亏一篑

2. 无氧运动

这类型的运动需要Power，训练增新你的肌肉

比如说举哑铃这种的 时间比较短 可能就 举个10次然后重复3组 

这类型的

我对大鸡鸡 肌肌 是没有向往的 所以举哑铃的部分我先pass

可是肌肉训练方面我有在练腹肌就是在youtube上找影片跟着做就这样

【如果 基本的 改变饮食习惯和运动习惯 都会因为你的 “懒惰” 而停止， 那你还是别谈减肥了，减肥的决心还不够】

【待你找到那个决心 ，再回来看文章呗】

- 不需要强把自己不喜欢的事情强加在自己身上， 比如 如果你不适合喝咖啡 也不需要在把咖啡强加在你的饮食里

- 这篇文章只是提供给你一个参考 ， 至于怎么真正融入到你自己的生活里 ， 还真的需要靠你自己

- 如果你觉得 你的生活方式 没有时间煮 或是真的很讨厌煮饭 那你可以选择外食啊 不一定要自己煮只要有计算卡路里都okay

文章到这里结束 ， 希望帮助到各位在减重的你们，希望你们减肥成功噢， 有问题可以留言给我

我会尽我所能回答你哈!